作者：刘遂谦
工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《临床营养网》签约营养师
擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。
文章来源：遂谦的营养小屋
已授权《临床营养网》转载
过去，包括我自己在内的很多科普人，都会碎碎叨叨地嘱咐正在迈入、或者已至中年的朋友们：随着年龄增加，肌肉量会逐年衰减，代谢率有可能会下降，体重控制会比以前更难，所以千万不要贪嘴、也不要偷懒……
然而，前两年发表在知名学术期刊《科学》（Science）上的一篇研究，惊动了各大专业公号，中心思想非常一致：中年易胖不是因为代谢变慢，而是因为你太懒！以后千万别用代谢慢来为自己的懒找借口~
鉴于别人已经千篇一律地转述了这项研究的方法、过程和结论，我就不详细复述了，主要也是为了回避洗稿抄袭之嫌。而我今天要聊的，主要涵盖以下三部分内容，希望为一部分符合条件的、有减肥需求的朋友们提供思路：
简明扼要总结《科学》杂志这篇颠覆性研究的结论
客观探讨中年发福甚至油腻背后的原因（除了懒）
站在营养师的角度给几个简单可行的减肥小锦囊
▍研究得出了哪些结论
在一个人的整个生命周期中，代谢规律呈现为“升高-下降-稳定-缓慢下降”的模式，而不是我们既往认知中的“年轻时代谢率高，中年之后代谢下降”；
婴儿期代谢率在全生命阶段是最高的，其次是幼儿期。9~15个月龄期间，孩子们每天消耗能量的速度比成人快了50%；
此后，代谢率以每年约3%的速度减缓直到20多岁，随后便稳定下来；
青春期并不会让代谢率有什么明显改变；
20多岁至50多岁，也就是青中年时期，能量消耗是最稳定的；
孕期女性能量需求的升高，只是因为体重增加，而非代谢率上升；
60岁以后，代谢率才真正开始缓慢降低，下降速度约为每年0.7%，到90多岁时，老年人每天需要消耗的能量只有中年人的74%。
这项研究结论之所以惊动了大众，源于：近100个国际团队共同参与；来自29个国家的6000多名受试者；研究样本几乎覆盖全年龄层（年龄范围从刚出生8天到95岁）；应用了精准的“双标水”技术——这种技术被认为是在实验室之外，测量自由活动状态下人体日常能量消耗的“金标准”。
（图片来自：原微信公众平台公共图片库）
▍为何我们容易中年发福
开篇说了，各大公号态度一致：中年发福还是拜赐“太懒”。
其实我是不同意将中年发胖简单归结为“你胖就是因为你懒”的！虽然懒和馋确实是致胖的原因，但很多人的懒并非主观想要懒，而是真的难有精力或时间勤快起来。再就是，人们对食物和食品（尤其是超加工食品）了解得还是不够。
先说说导致一部分人中年变懒的“难度”有多大：
不说别的，996的上班族们，但凡家里有娃的、或者KPI每年以200%的速度上涨的，都能彼此一个眼神就感同身受“太南了”。就更别说有二胎三胎且已经进入学龄期的，无论当爹的还是当妈的，大多头秃肚松、中段臃肿、晚睡早起、三餐不律。无论工作还是家庭，无不是压力山大，不吃饱了根本没力气吼娃，也没体力应对永远干不完的活交不完的差。
管住嘴、迈开腿？—— 你等我吃饱了睡足了再说~
而压力本身、熬夜晚睡本身、各种情绪本身，都会给“发福”这件事雪上加霜。以前的文章说过不少，就不多解释了。
其实就连我自己，遇上工作负荷超级大的一天，到家也只想躺着喘气儿，没精神头儿考虑任何有助于强身健体的活动……
太难的另一个原因，是整个社会生活方式的改变。
没空做饭，叫个外卖 ——这带来了各种便捷，却也增加了热量负荷、减少了能量消耗。毕竟，手机上下个单外加给外卖小哥开个门所能消耗的热量，比自己出门买菜、回家做饭、收拾厨房……少消耗不少体力呢。更何况，外卖吃完连碗筷都不需要洗！
出门太难，叫个快车 ——这就不用多说了吧，不论“11路公共汽车”、骑自行车、还是挤公交地铁，都比打车更消耗能量吧。我常常跟我那些家有司机或助理的胖患者说：自己开车好歹还要动动手动动腿动动脑子，有了司机代劳，这点儿“动动”都省了，到单位再开一天的会，哪儿有体力消耗呢？
天天开会，没完没了 ——这也不用多说了吧，屁股黏在椅子上，就算脑子高速运转，也不能完成全身的劳动任务。包括世界卫生组织在内的各专业团体天天呼吁避免久坐、每周不少于150分钟中等至高强度的运动。但请问：有几个单位能如此仁慈关照员工身心健康如视己出？连加个班都认为你是应该的，还给你工间喘气儿时间？你想得可真多！
还有更多的难，就不一一罗列了。
而 餐饮业的快速发展 ，给了人们释放压力、放任身心的机会，无论是因为心情不好/压力太大/工作应酬/朋友情深/恋爱需要/逢年过节，还是别的什么原因，搓一顿永远都是主要形式！外出就餐，一顿饭随随便便就能吃进不少于八九百大卡的热量，只多不少。外加点儿小酒或饮品，胖，是个必然结局。
至于 食品工业高速发展带来的“超加工”危机， 感兴趣的朋友看看旧文便知：
当然 ， 用了这么多篇幅来感同身受发福中年人的“不得不”，并不意味着要为掺杂了“太懒”因素的朋友们找借口。毕竟，也有很多是没那么大生活压力，也不需要/不怎么照顾家庭，一万个想瘦的理由，也抵不上一个“懒得动，也管不住嘴”的念头。这部分朋友，请你好好了解一下超重肥胖与钱包的关系：
胖是慢病之源，包括一部分癌症
慢病会让你不得不总跑医院
慢病会让你花费大量的时间精力和银子
慢病会让你活得各种受限制、没尊严
所以，你真的想一懒再懒、一馋再馋吗？讲真，体验过疾病带来的痛苦和恐惧的人，都悔不该当初哦~
（图片来自：原微信公众平台公共图片库）
▍送几条简单易行的减重“小”锦囊
① 先减少含糖饮料和甜点的摄入量，从每天喝/吃减至为每隔一天或两天一次，直到每周只选一天“甜蜜日”犒劳自己一周的辛苦生存。仅此一件事，就能帮你一个月瘦至少两斤，试试看就知道了~
② 每天下午下班前，吃一个新鲜水果或一杯低糖（最好是无糖）酸奶，可以有效防止你晚上吃得太多；
③ 放慢吃饭速度，每口食物多嚼一会儿，把整顿饭的吃饭时间放慢到20-30分钟吃完，而不是狼吞虎咽；
④ 每天增加半斤（也就是250克）蔬菜的摄入。半斤蔬菜有多少呢？100克蔬菜的量为一小把或者一小捧，250克不过就是2.5个这么多，其实没多少；
⑤ 改变吃饭顺序，先吃配菜，把配菜完成1/2~2/3，再开动主食；
⑥ 不论自己吃饭还是外出应酬，吃到一半的时候起来打杯水，喝不喝不重要，重要的是让你自己站起来溜达一两分钟，就这一个动作，就能让你少吃好几口热量进肚；
⑦ 外出就餐时，每道菜都先夹出来一些放在自己的盘子里，盘子放满了就不再往上续了；
⑧ 饭菜太油，找杯热水涮涮，涮完了你就知道自己为什么胖了；
⑨ 每周选一到两天，把全天热量摄入适当“克扣”一些：女性1200大卡、男性1500大卡。具体怎么吃，麻烦自己抄作业，旧文里有：
（图片来自：原微信公众平台公共图片库）
最后，关于运动
每天多走1000步，溜达也行、快走更好。1000步没多少，最多10分钟，最佳时间是晚餐后，当然，一天中其它任何时间也都是可以的，开心就好。
复习这篇旧文里的7分钟瘦身法：，最好跟有同样需求的好友同事家人组团建群，每天打卡，互相监督鼓励。7分钟！不论你是HIIT、爬楼梯、俯卧撑、原地慢跑、原地深蹲、还是乱蹦乱跳，只要能让你觉得喘，就达标！
【爱心提示】
为何有人总去健身房挥汗如雨，却依旧瘦不下来？常常出于两个原因：
① 进嘴的热量太高，热量摄入 > 能量消耗。 去看看我上面说的1200大卡和1500大卡食物量，就知道你吃的多不多了；
② 日常碎片运动太少 。健身房玩了命折腾一小时，能消耗500~600卡就很厉害了，毕竟你中间要休息喘气儿外加自拍晒朋友圈。很多常去健身房或日常跑步5~10公里的朋友，碎片活动量却不足。碎片活动，指的是擦桌子、洗碗、扫地、叠衣服、洗脸刷牙、爬楼梯、养花浇水、抱猫遛狗、步行出门、排队等车、逛街购物等不起眼的细碎活动，甚至连打喷嚏伸懒腰都算。别小看这些“碎事儿”，看上去能量消耗很小，其实积少成多的总能量消耗是相当可观的。所以，多喝水多跑两趟厕所，也是帮你减肥的哦~
话说到这个份儿上， 我已经尽力了，如果你还是想要坚持“一胖到底”，那就……随缘吧~
还是那句话：科普只渡有缘人~
遂谦碎碎念
不胖不知道，一胖吓一跳
—— 全文终 ——
喜欢就转给有需要的人吧
参考文献：
Herman Pontzer et al., (2021) Daily energy expenditure through the human life course. DOI: 10.1126/science.abe5017
《临床营养网》编辑部
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